運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響,適當的營養可以提昇訓練的效率和比賽的成績,不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞,或是腸胃不適,無法表現出應有的水準。

運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度,和參與的運動而各有不同,當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物,會為他們帶來好運,不論如何,運動前的適當飲食有以下的功能:

1.為體內的肝醣做最後的補充:替整個運動的過程提供充足的營養:肝醣是主要的能量來源,肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞,而影響 表現。

2.提供充足的水份。

3.安定腸胃道:讓你不至於在運動過程中感覺飢餓,也不會因為吃得 太多而感覺肚子不適。

4.提供自信:讓你感覺你已經有充足的準備,可以表現出最好的成 績。


運動前應該吃些什麼?

運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、麵、和水果等,這些食物容易消化,又能提供醣類,作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60—90分鐘以上,可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。

如果運動的時間短於60分鐘,可以選擇高升糖指數的食物,例如麵包、運動飲料,這些食物很快的就被消化,能夠迅速的提供醣類。

高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服,因為它們需要比較長的時間消化,有些高纖維的食物也富含醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等,如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服,就應該避 免在運動前吃這些食物。


什麼時候吃最好?

進食的時機隨著比賽舉行的時間,和食物的總類而不同,共同的原則是,吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量,而又不 至於在運動過程中造成腸胃道不適。

高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化,一般而言,正常一餐的食物約需要3—4小時的消化時間,才不至於在運動中感到腸胃不適,份量較少的一餐約需2—3小時,少量的點心只需一小時,這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感,少量的食物就會令你感到飽脹不適,你就需 要讓食物有更長的時間消化。

身體上下震動比較大的運動員,例如籃球、跑步等等,對胃內的食物通常比較敏感,少量的食物可能就會令這些人感到不舒服,這時就需要在比賽更早前進食,或是減少食物的攝取,以減輕這些症狀。一般而言,身體震動比較小的運動員,例如自行車和游泳選手,比較不會受到胃中食物的影響,對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈 性。

少數的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物,例如運動飲料、汽水、麵包、蜂蜜等,在運動時會發生血糖過低,而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌,這原本是維持血糖的正常反應,但是運動時肌肉使用比平常更多的血糖,而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助,但是如果會出現血糖過低的症狀,最好的方法是,在運動前5—10分鐘再吃這些甜食,胰島素的分泌無法在這麼短的時間內反應,而在運動開始後,胰島素的分泌就會被抑制,不會對升高的血糖產生反應,也就不會有上 述的血糖過低的症狀發生。

沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人,每個人都需要在練習時實際體驗,模擬比賽時的賽程,找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食 物,以免造成不必要的負面影響。


清晨8:00的練習或比賽

前一天的晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水,但是經過一個晚上,肝臟中肝醣的含量已經降低,在練習或比賽前補充醣類可以提昇你的表現。在運動前90—120分鐘吃少量的早餐,例如麵包加果醬,或是水果,避免含太多脂肪的食物,例如包子、漢堡,他們不容易消化,會在胃中停留比較長的時間,也無法提供足夠的醣類。有時牛奶也會對某些人造成腸胃不適。若是你習慣吃豐盛的早餐,就需要在運動前2—3小時吃,才有足夠的時間可以消化。如果無法早起,在運動前10—30分鐘也可以運動飲料或是一兩片麵包補充前一天晚上消耗的體內 肝醣。


上午10:00的練習或比賽

前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。在當天七點左右吃豐盛而高醣類的早餐,三小時的時間足夠消化這些食物,補充肝醣,而且不會造成腸胃不適,但是應該避免油膩的食物,因為它們需要更長的時間消化,而且你需要補充醣類,而不是脂肪。


午間12:00的練習或比賽

前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。當天吃豐盛而高醣類的早餐,若是八點吃早餐,在十一點左右可以再吃一些少量的高醣類點心,例如麵包、果汁或水果。若是九點吃早餐,比賽前10—30分鐘可 以再補充一些運動飲料。


午後4:00的練習或比賽

前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。當天早上八點吃豐盛的早餐,中午十二點吃高醣類的午餐,下午三點吃少量高醣類的點心,同時在一天中必須攝取充足的水份。若是太緊張而吃不下任何東西,可以從早上開始每1-2小時喝一大杯果汁,補充並維持體內肝醣的含量,運動前20—30分鐘再以運動飲料做最後的補充。


晚間8:00的練習或比賽

當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐,下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐,或是下午六點吃少量但是高醣類的晚餐,避免高脂肪的食物,例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。運動前20—30分鐘喝200—300CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。

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握著滑鼠吃飯的轟天雷

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