第01周所需要訓練如下︰ 半蹲跳50次、抬腳尖50次、抬腿10次、 彈跳50次、腳尖跳100次、蹲跳30次。

第02周所需要訓練如下
­︰ 半蹲跳50次、抬腳尖50次、抬腿20次、 彈跳60次、腳尖跳200次、蹲跳50次。

第03周所需要訓練如下
­︰ 半蹲跳50次、抬腳尖50次、抬腿30次、 彈跳70次、腳尖跳300次、蹲跳70次。

第04周所需要訓練如下
­︰ 半蹲跳80次、抬腳尖70次、抬腿40次、 彈跳80次、腳尖跳400次、蹲跳80次。

第05周所需要訓練如下
­︰ 半蹲跳80次、抬腳尖70次、抬腿40次、 彈跳90次、腳尖跳500次、蹲跳90次。

第06周所需要訓練如下
­︰ 半蹲跳100次、抬腳尖70次、抬腿50次、 彈跳100次、腳尖跳600次、蹲跳100次。

第07周所需要訓練
­如下︰ 半蹲跳100次、抬腳尖100次、抬腿50次、 彈跳120次、腳尖跳700次、蹲跳110次。

第08周所需要訓練
­如下︰ 半蹲跳200次、抬腳尖100次、抬腿60次、 彈跳140次、腳尖跳900次、蹲跳120次。

第09周所需要訓練如下︰ 半蹲跳200次、抬腳尖110次、抬腿70次、 彈跳160次、腳尖跳1000次、蹲跳130次。

第10周所需要訓練如下︰ 半蹲跳300次、抬腳尖120次、抬腿70次、 彈跳180次、腳尖跳1100次、蹲跳140次。

第11周所需要訓練如下︰ 半蹲跳300次、抬腳尖140次、抬腿80次、 彈跳200次、腳尖跳1200次、蹲跳120次。

第12周休息。

第13周所需要訓練如下︰ 半蹲跳90次、抬腳尖60次、抬腿40次、 彈跳60次、腳尖跳250次、蹲跳80次。

第14周所需要訓練如下︰ 半蹲跳400次、抬腳尖200次、抬腿100次、 彈跳200次、腳尖跳1600次、蹲跳250次。

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以上課表減量實施應該也可以拿來當我的韌帶復健~~~~找機會來體驗看看!!! 

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握著滑鼠吃飯的轟天雷

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